Melatonin i kofein povećavaju performanse, smanjuju štetu

Nedavno randomizirano kontrolirano ispitivanje sugerira da uzimanje melatonina prije spavanja i kofeina sljedećeg jutra može poboljšati performanse trčanja visokog intenziteta, dok istovremeno smanjuje markere oštećenja i upale mišića.

Za sportiste i fitnes entuzijaste, kombinacija kofeina i melatonina tradicionalno se smatra kontradikcijom – jedno podstiče budnost, a drugo san. Ali nova studija objavljena uNutrients(DOI: 10.3390/nu18091425) izaziva tu jednostavnu opoziciju. Istraživači iz Tunisa, Španije i Norveške su to otkrili kada se uzimaju u specifičnomhronološki slijed– melatonin noću, kofein sljedećeg jutra – ova dva spoja mogu raditi zajedno kako bi poboljšali performanse vježbanja i ubrzali oporavak.

Zašto melatonin i kofein nisu samo suprotnosti

Melatoninje najpoznatiji kao kronobiotik – supstanca koja reguliše cirkadijalni ritam tijela. Također posjeduje snažno antioksidativno djelovanje, smanjuje upalu i oksidativna oštećenja, posebno štiti mitohondrije. To ga čini obećavajućim sredstvom za oporavak nakon vježbanja.

Kofeinje dobro uspostavljen stimulans centralnog nervnog sistema i ergogena pomoć. Bori se protiv umora blokiranjem adenozinskih receptora. Međutim, kofein konzumiran kasno tokom dana može poremetiti san, što zauzvrat otežava oporavak i kasniji učinak.

Budući da su njihovi primarni efekti suprotni, istraživači su htjeli istražiti da litajmingmogli bi ih pretvoriti u komplementarni par, a ne u konkurente.

Šta je studija uradila

Suđenje je bilo arandomizirana, dvostruko slijepa, placebom kontrolirana unakrsna studijakoji uključuje 14 obučenih muških sportista. Svi učesnici su se uzdržavali od kofeina 48 sati prije svake probne sesije. Svaki učesnik je prošao četiri eksperimentalna stanja, sa periodom ispiranja od 7 dana između svakog:

• PLA + PLA– placebo noću + placebo ujutro
• PLA + CAF– placebo noću + kofein (3 mg/kg) ujutro
• MEL + PLA– melatonin (6 mg) noću + placebo ujutro
• MEL + CAF– melatonin (6 mg) noću + kofein (3 mg/kg) ujutro

Jedan sat nakon jutarnjeg dodatka, učesnici su završili aTest trčanja šatla od 5 metara (5mSRT): šest sprintova maksimalnog intenziteta od 30 sekundi sa 35 sekundi pasivnog oporavka između serija. Istraživači su mjerili ukupnu udaljenost trčanja, vršni i prosječni broj otkucaja srca, ocjenu percipiranog napora (RPE) i krvne biomarkere oštećenja mišića (npr. kreatin kinaze) i upale.

Ključni nalazi: performanse, oporavak i broj otkucaja srca

1. Učinak je poboljšan i samim kofeinom i kombinacijom melatonin+kofein

U poređenju sa dvostrukom placebo grupom, svi uslovi suplementa (PLA+CAF, MEL+PLA, MEL+CAF) povećali su ukupnu udaljenost šatla. Posebno, theKombinacija MEL+CAFproizveo je poboljšanje performansi koje je bilo barem jednako dobro kao sam kofein – bez ikakve negativne interakcije.

2. Melatonin+kofein značajno smanjuje oštećenje mišića i upalu

Markeri krvi su pokazali da jeMEL+CAF grupa je imala niži nivo oštećenja mišića i inflamatornih markerau poređenju sa grupom koja je uzimala samo kofein i grupom koja je primala placebo. Ovo sugerira da noćni melatonin može pripremiti tijelo da bolje podnosi vježbe visokog intenziteta sljedećeg jutra.

3. Reakcija na niži broj otkucaja srca u kombinovanoj grupi

Grupa melatonin + kofein pokazala je aniži vršni broj otkucaja srcaodgovor tokom testa vožnje šatla. Istraživači nagađaju da bi to moglo biti zbog melatoninske modulacije autonomne nervne ravnoteže, što potencijalno čini napore visokog intenziteta manje fiziološki stresnim.

4. Nema značajnih efekata na parametre spavanja

Zanimljivo je da ni melatonin ni kofein (uzeti ujutro, nakon noći melatonina) nisu značajno promijenili mjere spavanja u ovoj studiji. Ovo sugerira da jutarnji kofein ne mora nužno "poništiti" efekte melatonina kada ih razdvoji čitava noć.

Praktičan za poneti

Studija pokazuje da razdvajanje melatonina i kofeina kroz pun noćni san može omogućiti da oboje pozitivno doprinesu performansama vježbanja i oporavku. Za one koji razmatraju ovaj pristup, protokol korišten u studiji je bio:

• 6 mg melatoninauzeti prije spavanja uveče prije treninga visokog intenziteta
• 3 mg/kg kofeinauzeti sljedećeg jutra, otprilike jedan sat prije vježbanja

Opet, ovo jesuparametri istraživanja, ne lične preporuke. Uvijek razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo koji novi režim suplementa.

Ograničenja

Istraživači upozoravaju da je ovo bio astudija malih razmera(14 učesnika) i rezultate treba tumačiti s oprezom. Potrebna su buduća istraživanja kako bi se potvrdili nalazi u većim i raznolikijim populacijama (uključujući sportašice) i testirali različite doze. Individualni odgovori mogu varirati ovisno o toleranciji na kofein, osjetljivosti na melatonin i hronotipu.

Referenca

Mahdi, N. et al. (2026). Melatonin, kofein ili njihova kombinacija: efekti na san, performanse, percipirani napor u placebom kontroliranoj unakrsnoj studiji.Nutrients, 18(9), 1425. https://doi.org/10.3390/nu18091425